ADHD E OTTIMIZZARE IL TEMPO: “LA TECNICA DEL POMODORO” (utile per adolescenti & adulti)

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Cos’è la Tecnica del Pomodoro?

La Tecnica del Pomodoro è stata sviluppata da Francesco Cirillo negli anni ’80. Come tutte le buone idee è nata per sopperire una necessità: riuscire a gestire e ad ottimizzare il tempo a disposizione per preparare gli esami universitari.

Sappiamo che, in particolare per le persone con ADHD, il tempo rappresenta un ostacolo e genera ansia. Grazie a questa tecnica, secondo l’ideatore, è possibile concludere con successo le diverse attività, migliorando il proprio metodo di studio/lavoro e di conseguenza l’ autostima.

Questa tecnica si pone l’obiettivo di ottenere una maggiore capacità di focalizzazione e concentrazione derivata da una diversa percezione del tempo.
Una differente cognizione del passare del tempo che porta, chi utilizza questo metodo, a svolgere attività con maggiore concentrazione imparando a misurare se stessi, valutando il proprio lavoro, procedendo con costanza e tenacia

La tecnica prende il nome dall’oggetto che sta alla base di questo metodo: un timer da cucina a forma di pomodoro.

Come funziona la Tecnica del Pomodoro?

Il sistema è costituito da:
•Pianificazione delle attività da svolgere durante la giornata
•Rilevazione degli sforzi effettuati e del tempo utilizzato
•Visualizzazione delle informazioni registrate per avere la possibilità di studiare strategie per il miglioramento

MATERIALE

Per attuare la Tecnica del Pomodoro è sufficiente munirsi di:

1) Un timer ( vanno bene quelli da cucina ) o l’uso di programmi/applicazioni che si possono scaricare come:
•Pomodroido (Android)  •CherryTomato (Windows) •Pomodoro Time Menagement Lite (iPhone e iPad) •Focus Booster (Mac) •Pomodoro Web App ecc..

2) Un foglio delle “Attività da realizzare oggi“ che contenga:

  • la data
  • la descrizione dell’attività con accanto ad ognuna il numero di Pomodori di sforzo necessari/ipotizzati per realizzare l’attività.

METODO:

Il Pomodoro “classico” misura 30 minuti di tempo: 25 di lavoro e 5 di pausa.
All’inizio la cosa più difficile sarà cercare di mantenere la concentrazione per 25 minuti senza distrarsi, e quindi si potrà scegliere un tempo inferiore MA COMUNQUE FISSO.

1) Scrivete sul foglio tutte le attività che volete portare a termine quel giorno ordinandole per priorità (volendo disegnando accanto ad ognuna quanti pomodori prevedete di usare per completarla).

2) Iniziate a lavorare:
•Scegliete il compito più in alto nella lista
•Impostate il Pomodoro a 25 minuti ( o per il tempo che avete stabilito ) e fatelo partire
•Lavorate fino a quando il timer suona
•Contrassegnate subito con una X ( o sopra uno dei pomodoro disegnati e usati), accanto all’ attività che state svolgendo
•Fate una breve pausa per staccare (di 5/7 minuti)

Continuate a lavorare, “Pomodoro dopo Pomodoro”, fino a quando il compito da svolgere è finito e infine cancellatelo dal foglio con una riga.

N.B. Ogni 4 Pomodori fate una pausa più lunga (variabile dai 15 ai 30 minuti).

REGOLE E CONSIGLI:

  • Il Pomodoro è INDIVISIBILE, non esistono i quarti, o i mezzi Pomodoro
  • Se un’attività richiede più di 5 Pomodori, spezzatela in più attività
  • Se avete attività semplici che durano meno di un Pomodoro, aggregatela ad altre
  • Una volta che il timer è partito deve arrivare alla fine
  • Se si viene interrotti non è possibile segnare il Pomodoro con una X, ma si deve annullare il timer

Potete approfondire la Tecnica del Pomodoro scaricando gratuitamente il pdf in Italiano “The Pomodoro Technique“, nel quale l’autore spiega nello specifico tale metodo.

LINK: http://www.asortofcode.com/…/ThePomodoroTechnique-ITA_v1-3.…

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